5 Einfache Übungen, die dich in nur 15 Minuten in Form bringen

Bei all den täglichen Verpflichtungen und Aufgaben ist es leicht, Ausreden zu finden, um nicht ins Fitnessstudio zu gehen oder ein einfaches Workout zu Hause sausen zu lassen. Dieses 15-minütige Ganzkörper-Workout ist jedoch super einfach und bringt deinen ganzen Körper in Bewegung.

Wir von Sonnenseite wissen, dass unser hektisches Leben ein Hindernis dafür sein kann, Zeit für Sport zu finden. Deshalb zeigen wir dir eine einfache Workout-Routine und eine 15-minütige Beinübung, für die du nur 1 Flasche brauchst.

1. Kniebeuge zum Ausfallschritt

  1. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander.
  2. Gehe in die Hocke, aber beuge dich dabei nicht nach vorne. Halte die Fersen auf dem Boden und bringe deinen Hintern parallel zum Boden.
  3. Gehe zurück in die Ausgangsposition mit den Füßen schulterbreit auseinander.
  4. Stelle nun einen Fuß nach vorne und mache mit dem anderen einen Ausfallschritt nach hinten, während du das Knie auf den Boden senkst. Achte darauf, dass du deinen Brustkorb aufrecht hältst.
  5. Gehe nun zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Mach einen Schritt nach vorne und mit dem anderen Bein einen Ausfallschritt nach hinten, bis das Knie den Boden berührt.
  • Führe die Übung 45 Sekunden lang aus und mache 15 Sekunden Pause. Insgesamt 3 Runden.

2. In den Liegestütz laufen

  1. Stell dich gerade hin, beuge deine Hüften und lege deine Hände ein paar Zentimeter vor deinen Füßen auf den Boden (schulterbreit auseinander).
  2. Bewege deine Hände nun nach vorne, bis dein Körper in der Liegestützposition ist.
  3. Führe einen Liegestütz aus und gehe dann mit den Händen wieder zurück in die Ausgangsposition.
  • Führe die Übung 45 Sekunden lang aus und und mache 15 Sekunden Pause. Insgesamt 3 Runden.

3. Überkreuztes Knie- und Schulterklopfen

  1. Beginne mit der Plank-Position. Sorge für Stabilität, indem du deine Füße etwas weiter als hüftbreit aufstellst. Führe deine linke Hand zu deiner rechten Schulter und bringe sie wieder zum Boden.
  2. Wiederhole das Gleiche mit deiner rechten Hand zur linken Schulter.
  3. Ziehe das linke Knie an und berühre es mit deiner rechten Hand. Kehre in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederhole das Ganze mit dem rechten Knie und der linken Hand.
  5. Als nächstes machst du einen Liegestütz.
  • Sei 45 Sekunden lang aktiv und mach 15 Sekunden Pause. Insgesamt 3 Runden.

4. V-Sitz-Rotation

  1. Setze dich auf den Boden. Beuge deine Knie und halte deine Beine still, so dass es wie ein “V” aussieht. Jetzt drehst du mit einer Wasserflasche in den Händen deinen Rumpf nach links.
  2. Drehe dich nun auf die andere Seite.
  • Mache dies 45 Sekunden lang und ruhe dich anschließend 15 Minuten lang aus. Insgesamt 3 Runden.

Bonus: 15-minütige Beinübung mit einer Flasche

  • Nimm eine Flasche (je größer der Durchmesser, desto besser) und platziere sie hoch zwischen deinen Beinen, unter den Schritt.
  • Stelle deine Füße so parallel und nahe beieinander wie möglich auf.
  • Drücke mit deinen inneren Oberschenkeln die Flasche zusammen.
  • Füge Beckenbewegungen hinzu: Bewege deinen Rücken in eine abgerundete Position und mache ihn dann wieder gerade, indem du das Becken nach vorne drückst und deine Bauchmuskeln anspannst.
  • Führe die Übung langsam und schrittweise durch. Es gibt keinen Grund, die Intensität unnötig zu steigern und deine Knie zu belasten.
  • Halte die Flasche zuerst direkt unter dem Schritt und drücke mit den Oberschenkeln zusammen. Als Nächstes platzierst du sie in der Mitte, zwischen Schritt und Knien, und drückst mit den Knien und Oberschenkeln. Die letzte Position ist zwischen den Knien, wo du mit den Knien drücken musst.

Welche Art von Workout hast du schon einmal ausprobiert? Wie oft trainierst du? Trainierst du lieber zu Hause oder gehst du ins Fitnessstudio, und warum?

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